Mehr Geduld mit deinem Kind. Mehr Klarheit im Job. Was, wenn du dafür nur besser schlafen musst?

Mit nichts tun kannst du schaffen, was die meisten Menschen sich wünschen:

• Verdopplung deiner Geduld mit deinem Kind,
• Stimmungsschwankungen halbieren,
• deine Energie um 200 % steigern,
• schneller abnehmen,
• fitter werden,
• optimal Verdauen,
• schönere Haut,
• mehr Fokus und Präsenz,
• täglich energiegeladen den Tag leben.

 

Das Einzige, was du dafür tun darfst, ist dich in dein warmes kuschliges Bett zu legen, die Augen zu schließen und zu schlafen.

Jeder weiß auch, dass Schlaf enorm wichtig ist.

 

Fast jeder möchte mehr Schlafen oder endlich mal früher ins Bett.

Jeder Elternteil erkennt, wann das Kind drüber ist und dass Schlaf, das einzige ist, was hilft.

Viele Eltern schaffen Rituale rund um die Bettgehzeit, damit das Kind es leicht hat einzuschlafen.

 

Selbst würden manchmal am liebsten mit hinlegen, endlich mal länger schlafen und erholt aufwachen.

Doch Sätze wie:

• Früh ins Bett ist was für Rentner oder Kinder
• Schlafen kann ich, wenn ich tot bin
• Ich schaffe das auch mit 5 Stunden schlaf

halten innerlich auf.

 

Am nächsten Morgen quälen sie sich aus dem Bett und freuen sich auf den Kaffee, der wach macht.

4 Stunden später ist die schlechte Nacht vergessen und der 3. Kaffee drin.

 

Am liebsten würden sie sich dann nach dem Mittagsessen wieder hinlegen und sich ins Mittagstief ziehen lassen, doch kann auch hier nochmal ein Kaffee helfen.

Dabei hören sie sich selbst sagen: "Heute gehe ich mal früher ins Bett.", um dann abends vor dem Display zu sitzen und sich gar nicht mehr so müde zu fühlen.

Sie gehen wieder spät ins Bett.

 

Am nächsten Tag beginnt das Hamsterrad dann von Neuem.

 

Schlaf wird gerne hinten angestellt.

Es passiert da ja auch nicht wirklich was.

 

Zwar ermöglicht er dem Körper optimal zu regenerieren, dem Gehirn gelerntes abzuspeichern, Emotionen des Tages zu verarbeiten, das Gehirn zu entgiften und damit den Teil von dir, deinen Körper, darauf vorzubereiten am nächsten Tag wieder voll für dich da zu sein.

 

Schlaf ist die Grundlage dafür, dass du lebst.

Er ist auch entscheidend dafür, wie qualitativ du lebst.

 

Du weißt, wie es sich anfühlt, voll ausgeschlafen in den Tag und an die Arbeit zu gehen.

Der Fokus ist da, die Konzentration hoch, die Geduld fast endlos, du kannst leicht Abstand halten und klar agieren und dein Leben und den Tag steuern.

 

Darum erfährst du heute:

• was Regeneration wirklich ist
• ob du Kaffee-Abhängig bist
• was du essen kannst, um besser zu schlafen,
• wie du dein Gedankenkarussell endlich stoppst
• du trotz der größten Herausforderungen erholsam schlafen kannst

 

Dies ist der 4. Teil einer Reihe, in welcher ich dir zeige, wie du jedes deiner Ziele erreichen kannst, ohne SMART zu sein, sondern auf eine ganz andere Art und Weise.

Der Körper ist dafür das Fundament.

 

Bist du körperlich nicht vital und leistungsfähig, bist du nicht imstande das Leben zu leben, was du willst.

Das ist hart und wahr.

 

Darum findest du in Teil 2 die wirklichen Basics der Ernährung, die du mit 7 Minuten am Tag umsetzen kannst.

In Teil 3 erfährst du warum 95 % der Menschen falsch trainieren und wie du es einfach optimieren machen kannst.

Nun kümmern wir und um den Schlaf, damit du aus den Federn springen kannst und dich auf jeden Tag freust.

 

Denn hey: Es könnte jeden Tag der letzte sein!

 

Schlaf als Aktivität

Schlaf ist nicht nur etwas, was passiv geschieht.

In deinem Körper laufen unzählige Vorgänge ab, die dafür sorgen, dass du schläfst und vor allem, dass du dabei regenerierst.

Körperlich, mental und emotional.

 

Dafür hat die Natur Schlafzyklen und Schlafphasen geschaffen.

Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten und du durchläufst dabei mehrere Schlafphasen.

 

Die Einschlafphase - hier passiert genau das

Die REM-Phase - In der Traumphase träumst du und deine Emotionen können verarbeitet werden und so erholt sich dein Emotionskörper.

Die NON-REM-Phase - in der Tiefschlafphase regeneriert sich dein Körper.

 

Zu Beginn der Nacht erlebst du lange Tief- und kurze Traumphasen.

Zum Ende der Nacht dreht es sich.

 

Schläfst du statt 7,5 nur 5 der 6 Stunden büßt du bis zu 20 % Traumphase und damit emotionale Regeneration ein.

 

Doch du regenerierst nicht nur, also kommst zurück auf den Ausgangspunkt, du superkompensierst auch.

Du wirst stärker, belastbarer oder resilienter in allen Bereichen.

 

Das ist enorm wichtig, sonst würdest du zwar trainieren, doch daraus keine Kraft aufbauen und stärker werden.

Du würdest bei den gleichen emotionalen Themen immer gleich reagieren, doch du entwickelst dich.

Schon von Beginn an deines Lebens.

 

Gerade als Baby und Kleinkind war der Schlaf das wichtigste, dass dir half, mit dem Leben und all seine Reize klarzukommen und sie zu verarbeiten.

 

Jetzt ist er immer noch wichtig, doch weil du erwachsen bist, glaubst du, du kommst auch mit weniger klar, statt auf die Natur zu vertrauen und das tun, was dein Körper braucht.

Schön verrückt, oder?

 

Darum wollten wir Schlaf als Aktivität ansehen. Es ist nichts, was passiv geschieht und einfach so kommt.

Schon gar nicht in dieser schnelllebigen Zeit.

 

Die Wachmacher-Droge

Kaffee ist die am häufigsten getrunkene Droge auf der Welt.

Warum Droge?

 

Weil du abhängig davon bist.

 

Lässt du sie weg, beginnt nach wenigen Stunden die Entzugserscheinungen, du bleibst müde und bekommst Kopfweh.

Du brauchst sie um wach zu werden, zumindest glaubst du das und dein Körper gibt dir auch die Rückmeldung. Schließlich bist du nicht fit, nach dem Aufstehen.

 

Doch du bist nicht müde und erschöpft, weil du einen Koffein-Mangel im Körper hast.

Du bist müde, schlapp und ohne Energie, weil dein Körper nicht die Möglichkeit hat, seine wichtigen Prozesse natürlich ablaufen zu lassen.

 

Für einen guten Schlaf und optimales Aufwachen spielen zwei Hormone eine große Rolle.

1. Melatonin
2. Adenosin

 

Melatonin steigt am Abend an und sorgt dafür, dass wir müde werden und es begleitet uns in den Schlaf.

Adenosin, wird über den Tag über aufgebaut und erhöht im Laufe des Tages unseren Schlafdruck.

 

Über die Nacht wird es dann abgebaut und nach dem Aufwachen ist noch ein Rest vorhanden. Diesen möchte der Körper abbauen, denn damit der Schlafdruck erhöht wird, hemmt Adenosin Nervenzellen in ihrer Aktivität, was uns tagsüber nicht unterstützt.

Trinkst du nun direkt nach dem Aufstehen deinen Kaffee, dann kann das Adenosin nicht weiter abgebaut werden, denn Koffein hemmt den Abbau und sorgt zum anderen dafür, dass anregende Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet werden.

Das ist es, was dich wach macht.

 

Doch der Restbestand an Adenosin bleibt vorhanden, was du spürst, wenn das Koffein nachlässt, denn in der Zwischenzeit hat sich schon wieder Adenosin aufgebaut und du hast jetzt mehr als normalerweise davon, was dich müde macht und den Griff zur nächsten Tasse vereinfacht.

 

Das Schöne an Koffein ist, dass es deine Konzentration und Aufmerksamkeit erhöht und dich leistungsfähiger macht.

Doch die Kosten dafür sind sehr hoch, wenn du nicht mehr ohne Kaffee kannst.

Auf lange Sicht leidet nicht nur dein Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch dein Hormon- und Neurotransmitter-System.

 

Stell dir mal vor, du musst jeden Tag, direkt nach dem Aufstehen Höchstleistung vollbringen und um dein Leben kämpfen.

Genau dafür sind Adrenalin und Noradrenalin zuständig.

 

Dies kann zu einer Nebennierenschwäche führen und somit deine komplette Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen, geschweige den von deiner Gesundheit und Fähigkeit präsent für dich und deine Familie da zu sein.

Doch die meisten Menschen halten es eben für normal.

 

Beginne deinen Körper in seinen normalen Prozess zu unterstützen und trinke den ersten Kaffee erst 90 Minuten nach dem Aufwachen.

Trinke davor nur Wasser.

 

Willst du wirklich wissen, wie es um dich und Kaffee steht, dann verzichte für 7 Tage darauf.

Ich hatte beschlossen, in Schweden, keinen Kaffee zu trinken und bin jetzt bei Tag 26.

 

Vorher dachte ich, dass es hart wird, doch nach 2 Tagen waren meine Gelüste weg und jetzt macht mich nicht einmal der Geruch an.

Ich bin durch den Tag ruhiger, fokussierter, habe keine Stimmungsschwankungen mehr und schlafe viel besser.

 

Leider spielt beim Kaffee nicht nur das Koffein eine Rolle, sondern auch die Schimmelpilze, mit welchen er belastet ist.

Er wird zwar darauf getestet, doch fast jeder Kaffee enthält Mikrotoxine und diese belastet dann dein Organismus, denn letztlich landen sie im Darm.

Dieser hat einen Einfluss auf deinen Schlaf, der nur wenigen wirklich klar ist.

 

Dein Darm und Schlaf

Je voller dein Darm, desto schlechter dein Schlaf.

Darum solltest du 3 Stunden bevor du ins Bett gehst nichts mehr essen.

Ja, kein Snacken auf dem Sofa.

 

Die Gründe, warum du das tust sind so verschieden, dass es einen eigenen Newsletter wert ist.

(Willst du es angehen, dann befolge alles aus Teil 2 und schaue, was passiert, oder melde dich und wir schauen es uns in der Tiefe an.

Es ist nämlich nicht nur: "Ich habe noch irgendwie Lust auf was...")

 

In deinem Darm wird ein wichtiges Hormon gebildet, welches essenziell für den Schlaf ist.

Serotonin, das Glückshormon.

 

95 % davon bildet der Darm und es sorgt für gute Laune, hebt deine Stimmung und beeinflusst deinen Schlaf.

Schließlich ist es die Vorstufe für Melatonin.

 

Damit diese Umwandlung stattfinden kann, benötigst du:

• L-Tryptophan
• Magnesium und Calcium
• Vitamin B3, B5, B6, B9, B12
• Vitamin D
• Omega-3-Fettsäuren

 

Den meisten Menschen, mit welchen ich arbeite, fehlt ausreichend Omega-3, was zu vielerlei Beschwerden führen kann. Darum teste ich es mit jedem.

Nochmal: In Teil 2 erkläre ich dir genau, was deine Zelle benötigt, damit sie gesund ist und Omega 3 ist essenziell dafür.

 

Dabei spielt auch der Leaky-Gut eine Rolle, denn jeder 3. leidet darunter, auch wenn es den meisten nicht bewusst ist.

Nun werden Nährstoffe nicht optimal aufgenommen, Supplemente verliere ihre Wirkung und Serotonin kann nicht optimal gebildet werden.

 

Der Schlaf, die Regeneration und damit die Leistungsfähigkeit, Geduld und Regulation des Nervensystems fehlen.

Du liegst abends im Bett, dein Körper ist müde, kaputt, will nur noch schlafen und sich erholen.

Doch du kommst innerlich nicht zur Ruhe.

Dein Geist fährt Karussell

 

Drehen sich deine Gedanken um die immer wieder gleichen Themen und Probleme, liegt der Grund nicht an diesen Umständen.

Alles, was du in deinem Leben erlebst, sind Situationen und Umstände.

 

Erst deine Bewertung macht es zu einem Problem.

 

Du hast nur ein Problem, weil du glaubst ein Problem zu haben. Peter Crone

 

Deine tiefsten Ängste und Sorgen fühlen sich nur so schwer an, weil du dich dafür entschieden hast, das zu glauben. Bewusst oder unbewusst.

Deshalb ist der Beginn meiner Arbeit, mit jedem Teilnehmer, diese unbewussten Überzeugungen aufzudecken und sie zu integrieren.

Das kannst du auch tun.

 

Der erste Schritt dafür ist dir einzugestehen, dass du keine Ahnung hast.

Du weißt nicht, ob das, was in deinem Kopf vorgeht, wirklich stimmt und genauso sein wird.

Lerne Situationen anzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu bewerten.

 

Du tust das sowieso, früher oder später.

 

Je länger es dauert, desto länger wehrst du dich gegen die Realität, was dich Kraft und Energie, in einem aussichtslosen Kampf kostet.

Je schneller du annimmst, desto kraftvoller wirst du in deinen Handlungen, die für eine Veränderung sorgen können.

 

Wir werden in den nächsten Wochen ganz tief in dieses Thema einsteigen und ich gebe dir dafür klare Schritte und Prozesse mit, die du gehen kannst.

 

Doch beginne damit deinen Geist nicht für voll zu nehmen und sorge dafür, dass dein Körper ausreichend Rohmaterial zur Verfügung hat, damit er mit den stressigen Gedanken, die oft von zu viel Adrenalin, Cortisol oder Dopamin im Körper kommen, umgehen kann.

 

Hier spielt der Methylkreislauf eine große Rolle, welchen ich ebenfalls in Teil 2 erwähnt habe.

Kann dein Körper Stresshormone und Adenosin optimal abbauen, dein Darm Nährstoffe gut aufnehmen und Serotonin bilden, Melatonin daraus formen, dann fährt dein Geist runter und du schläfst zügig ein und durch.

 

Was du für einen guten Schlaf tun kannst

Unterstützt du deinen Schlaf auf der körperlichen als auch auf der mental und emotionalen Ebene wirkst du wirklich ganzheitlich auf dein System ein.

Dies ist der einzig sinnvolle Weg, da du als Mensch alle Bereiche beinhaltest.

 

Beginnen wir damit, was du auf der mentalen Ebene für deinen Schlaf tun kannst:

 

Meditation

Lerne deinen Geist zu beobachten, ohne direkt nach zu handeln.

Spüre, wie deine Gedanken deine Atmung und deinen Körper beeinflussen.

Das hilft dir dabei Abstand zu deinen Gedanken und Emotionen zu nehmen und leichter in deine Aktion, statt die wiederkehrende Reaktion zu gehen.

 

Hier findest du Meditationen mit Anleitung:

1 Minute Meditation

5 Minuten Meditation

11 Minuten Meditation

 

Atemübungen

Durch Atemübungen übst du dich darin, deinen Körper runterzufahren und deinen Geist zu beruhigen.

Hier eignet sich

• Box-Breathing (4s ein - 4s halten - 4s aus - 4s halten)
• 4-7-8 Methode (4s ein - 7s halten - 8s aus)
• Tiefe Bauchatmung (Video)

Merke dir: Atmest du langsamer aus, als ein, aktivierst du deinen Parasympathikus und dein Körper kommt in eine Entspannung.

Trainierst du es regelmäßig, reichen wenige Atemzüge und du spürst, wie dein Körper runterfährt und dein sich klärt Geist.

 

Still sitzen

Setze dich hin, schließ die Augen und bewege dich nicht.

Egal was dein Verstand denk oder dein Körper tun will, bleib einfach sitzen.

Das ist ähnlich wie eine Meditation, doch du kannst aktiv denken was du willst.

 

Doch bleib regungslos sitzen.

Test es einfach mal für 20 Minuten.

 

Was kannst du auf der emotionalen Ebene tun?

 

Gefühle ausleben

Bist du wütend, schreie.

Bist du traurig, weine,

Bist du glücklich, lache.

 

Egal welches Gefühl du hast, lebe es aus.

Egal, wo du bist.

 

Hast du das Gefühl jetzt nicht weinen zu dürfen, weil du dann als schwach angesehen wirst, betrachte es so:

Wer ist wirklich stärker?

 

Der, der seine Gefühle unterdrückt, um einen Schein zu wahren?

Oder der, der seine Gefühle offen ausdrückt und zu ihnen steht.

Gefühle zeigen macht nicht verletzlich, es macht unangreifbar.

 

Erlaubnis geben

Kannst du dir selbst erlauben anzunehmen, was jetzt ist?

Egal ob es dir gefällt oder nicht.

 

Kannst du es akzeptieren und hinnehmen, wenn es nicht so ist, wie du es willst, wenn andere es tun, wie sie es wollen?

Vielleicht wehrt sich dein Ego dagegen, doch kannst du es trotzdem tun?

Kannst du mit dem sein, was gerade da ist?

 

Auf der körperlichen Ebene haben wir schon viel geklärt, hier noch einige Ergänzungen:

 

Bewegung

Dein Körper ist zur Bewegung geschaffen.

Sie reguliert dein Nervensystem, baut Stresshormone ab und Methylgruppen auf, regt den Kreislauf an, aktiviert dein Gehirn und vieles mehr.

 

Komme täglich einmal außer Atem.

Trainiere deinen Körper regelmäßig.

 

Das ist die Basis von allem.

Lies dafür gerne Teil 3.

 

Löse deinen Muskeln

Lege dich ins Bett auf den Rücken.

Deine Arme liegen neben dir, deine Beine sind ausgestreckt und dein Kopf auf der Matratze. Lass das Kissen weg.

 

Beginne nun jeden Bereich in deinem Körper zu lösen.

Fokussiere dich auf einen Körperteil und sage dir dann:

"Meine Muskeln lösen sich und meine Körper wird ganz schwer und entspannt."

 

Spürst du, was passiert, wenn du deinen Hinterkopf entspannst, wird dir klar, wie der ganze Körper zusammenhängt und welche Auswirkungen Verspannungen an den unterschiedlichsten Körperteilen hat.

 

Lass es atmen

Beobachte deinen Atem.

Dann atme schneller und spüre, wie sein Körper sich verändert.

Atme langsamer und beobachte, was passiert.

 

Denke an etwas Stressiges und spüre, wie der Atem sich verändert.

Dann lass los und lass den Atem fließen.

 

Erlaube dir, dass du beatmet wirst.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu fühlen.

Nur zu sein.

 

Diese Tools werden dir helfen, deinen Zustand zu switchen, wohin du auch willst.

Heutzutage ist es leicht in Erregung, Spannung und Fokus zu kommen.

 

Doch abschalten, runterfahren und sich hingeben wird immer schwerer.

Jedoch ist deine Power nur so gut, wie deine Entspannung.

 

Yin und Yang.

 

Taktiken für deinen Schlaf

Damit du dich auch in deinem Alltag auf guten Schlaf einstimmen kannst, kommen hier noch einige nützliche Taktiken:

 

Das 3-2-1 Prinzip

3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen

2 Stunden davor keinen Stress

1 Stunden vorher keine Displays

 

Blaulichblockerbrille

Es ist nicht immer möglich alle Geräte abzuschalten und manchmal sind wir auch zu begeistert von einem Thema oder haben eine sehr wichtige Deadline.

Dann hilft dir die Blaulichtblockerbrille, das blaue Licht rauszufiltern, damit deine Melatoninausschüttung so wenig wie möglich gehindert wird.

 

Regelmäßige Schlafenszeiten

Damit trainierst du deinen Körper darauf, zu bestimmten Zeiten einen bestimmten Zustand zu erlangen.

Im Kickboxen habe ich vor den Kämpfen spätabends trainiert, denn da fanden sie statt.

Mein Körper war dann ready, um 22 Uhr Vollgas zu geben.

 

Hat dein Kind regelmäßige Schlafenszeiten?

Dann solltest du sie auch haben.

 

Schreibe alles nieder

Wer schreibt, der bleibt.

Vor allem fühlt sich dein Gehirn sicher, dass die ganzen wichtigen Dinge, die ihm spätabends noch einfallen, am nächsten Tag nicht weg sind.

Leg dir einen Zettel und Stift nebens Bett und schreib auf, was hochkommt.

Vielleicht hilft es auch, alle Gedanken, Ängste und Sorgen niederzuschreiben.

 

Stell dir dann die Frage: "Was wäre, wenn ich das nicht länger denke?"

Probier es aus, was es mit dir macht.

 

Gut zu schlafen ist kein Hexenwerk.

Es ist Commitment.

 

Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du jeden Tag mit Energie und Freude aufwachst.

Kleinigkeiten ziehen keine Energie und große Hindernisse zeigen dir, wo du wachsen kannst.

Du bist geduldiger mit deinem Kind, deinem Partner oder Mitarbeiter.

Du bist kreativer und nimmst mehr am Leben teil, statt einfach nur den Tag zu überleben.

Du lebst präsenter, erfüllter und zufriedener.

 

Wäre das ein Leben, welches du kreieren willst?

 

Bist du dafür bereit, eine Sache von allem auszuprobieren?

Dann bist du schon auf dem besten Weg dazu.

 

Schlaf gut und träum süß.

Kreiere einen guten Schlaf,

Raphael

 

PS: Gerade habe ich ein neues Projekt gestartet, dafür suche ich 5 Testpersonen.

Hast du Lust auf eine 1zu1 Coaching-Session mit mir?

Wir gehen das Thema an, welches dich aktuell beschäftigt und erhältst ein Tool an die Hand, welches du immer wieder befragen kannst und es liefert dir Antworten, Ideen und Klarheit, damit du es selbstständig weiter optimieren und integrieren kannst.

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Schick mir eine Mail an [email protected] mit "Bock auf den Test" und ich komme auf dich zu.